Lachs, italienisches Gemüse & Quinoa Meal Prep

Willkommen zu einem neuen Einblick in meine Küche! Heute dreht sich alles um das Thema Meal Prep, eine Methode, die nicht nur Zeit spart, sondern auch dabei hilft, gesunde und ausgewogene Mahlzeiten im hektischen Alltag zu genießen. In diesem Artikel teile ich ein besonderes Rezept mit euch: Lachs, italienisches Gemüse und Quinoa. Diese Kombination ist nicht nur geschmacklich ein Highlight, sondern auch perfekt geeignet, um sie vorzubereiten und über die Woche verteilt zu genießen.

Warum gerade Lachs, italienisches Gemüse und Quinoa?

Die Wahl fiel auf Lachs, italienisches Gemüse und Quinoa aus mehreren Gründen. Lachs ist ein vielseitiger Fisch, reich an Omega-3-Fettsäuren und einfach zuzubereiten. Das italienische Gemüse bringt eine mediterrane Note ins Spiel und sorgt für die nötige Frische und Farbe auf dem Teller. Quinoa, als glutenfreie und proteinreiche Beilage, rundet das Gericht perfekt ab. Diese Kombination bietet nicht nur eine ausgewogene Mischung aus Proteinen, gesunden Fetten und Kohlenhydraten, sondern ist auch geschmacklich eine wahre Freude.

Zutaten

Die Basis: Lachs, Quinoa und Gemüse

Für dieses Meal Prep Rezept benötigen wir drei Hauptzutaten, die in perfekter Harmonie zusammenarbeiten. Hier ist, was ihr für zwei Portionen braucht:

1. Lachs mit Haut: 4 Stücke à 125 Gramm. Ich bevorzuge Lachs mit Haut, da sie beim Braten schön knusprig wird und dem Fisch zusätzlichen Geschmack verleiht.
2. Rohes Quinoa: 110 Gramm. Quinoa ist eine großartige Alternative zu herkömmlichen Beilagen wie Reis oder Pasta. Es ist nicht nur nährstoffreich, sondern auch glutenfrei und passt hervorragend zum Lachs.
3. Tiefgekühltes italienisches Gemüse: 400 Gramm. Diese Gemüsemischung ist nicht nur praktisch, sondern bringt auch eine schöne Vielfalt und Farbe auf den Teller.

Zusätzliche Zutaten

Neben den Hauptzutaten benötigen wir noch ein paar Kleinigkeiten, um das Gericht abzurunden:

• Rapsöl: Für das Anbraten des Lachses. Ich bevorzuge Rapsöl wegen seines neutralen Geschmacks und seiner hohen Hitzebeständigkeit.
• Salz: Zum Würzen des Lachses. Ein gutes Salz kann den natürlichen Geschmack des Fisches hervorheben.

Persönliche Vorlieben und Anpassungen

Dieses Rezept ist sehr flexibel und kann leicht an persönliche Vorlieben angepasst werden. Sei es die Wahl eines anderen Öls zum Braten oder die Verwendung einer anderen Gemüsesorte – fühlt euch frei, zu experimentieren und das Rezept nach eurem Geschmack zu modifizieren.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Lachs zubereiten

Beginnen wir mit dem Lachs. Hier sind die Schritte, die ich befolge, um ihn perfekt zuzubereiten:

• Salzen: Zuerst salze ich jedes Lachsstück von allen Seiten. Das Salz entlockt dem Lachs seine natürlichen Aromen und sorgt für eine schön gewürzte Kruste.
• Anbraten: Dann erhitze ich etwas Rapsöl in einer Pfanne. Sobald das Öl heiß ist, lege ich die Lachsstücke hinein. Ich brate sie von jeder Seite 1-2 Minuten an, bis sie eine schöne goldbraune Farbe bekommen. Die Hautseite lasse ich etwas länger in der Pfanne, um sie schön knusprig zu bekommen.

2. Quinoa kochen

Während der Lachs brät, kümmere ich mich um die Quinoa:

• Zubereitung: Für die Zubereitung von Quinoa nutze ich meinen Reiskocher. Die genauen Schritte und das Verhältnis von Quinoa zu Wasser habe ich in einem anderen Artikel auf meinem Blog beschrieben. Kurz gesagt, sorgt der Reiskocher für eine gleichmäßige und perfekte Zubereitung, ohne dass ich ständig daneben stehen muss.

3. Gemüse anbraten

Nachdem der Lachs fertig ist, kommt das Gemüse dran:

• Gemüse in die Pfanne: Ich nehme den Lachs aus der Pfanne und gebe das tiefgekühlte italienische Gemüse hinein. Das Gemüse brate ich kurz an, bis es aufgetaut und durch ist. Dabei nehme ich die Aromen des Lachses auf, die noch in der Pfanne sind, was dem Gemüse einen zusätzlichen Geschmackskick gibt.

4. Anrichten

Jetzt kommt der letzte Schritt – das Anrichten:

• In Prep Meal Boxen verteilen: Ich nehme zwei Prep Meal Boxen und verteile die Zutaten gleichmäßig. In jede Box kommt die Hälfte des Lachses, der Quinoa und des Gemüses. So habe ich zwei ausgewogene, nahrhafte Mahlzeiten, die bereit sind, wann immer ich sie brauche.

Persönliche Tipps

• Lachs perfekt braten: Achtet darauf, dass die Pfanne richtig heiß ist, bevor ihr den Lachs hineinlegt. So bekommt ihr eine schöne Kruste und vermeidet, dass der Fisch in der Pfanne kleben bleibt.
• Quinoa im Reiskocher: Falls ihr keinen Reiskocher habt, könnt ihr Quinoa natürlich auch auf dem Herd zubereiten. Achtet darauf, dass ihr ein gutes Verhältnis von Quinoa zu Wasser verwendet und lasst es nach dem Kochen noch kurz ruhen.
• Gemüse variieren: Ihr könnt natürlich auch frisches Gemüse verwenden oder die Gemüsesorte wechseln, je nachdem, was ihr gerade zur Hand habt oder was euch schmeckt.

Kalorienangaben pro Box

Nachdem wir nun die Zubereitungsschritte durchgegangen sind, ist es wichtig, einen Blick auf die Nährwerte zu werfen. Viele von uns achten auf ihre Kalorienaufnahme, und es ist hilfreich zu wissen, wie eine Mahlzeit in unseren Ernährungsplan passt. Hier sind die Kalorienangaben für die einzelnen Bestandteile des Gerichts und die Gesamtkalorien pro Mahlzeit:

• Lachs (250 Gramm): Etwa 450 Kalorien. Lachs ist bekannt für seinen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß.
• Quinoa (55 Gramm): Ungefähr 209 Kalorien. Quinoa ist eine großartige Quelle für pflanzliches Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate.
• Italienisches Gemüse (200 Gramm): Circa 102 Kalorien. Gemüse liefert wichtige Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe.

Insgesamt ergibt dies 761 Kalorien pro Mahlzeit. Diese Mahlzeit ist damit nicht nur nahrhaft und ausgewogen, sondern passt auch gut in einen moderaten Kalorienplan.